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Juega o trabaja cómodamente con estos 6 consejos sobre ergonomía

A veces, nos centramos más en nuestro setup, que en disfrutarlo cómodamente. Por tanto, hemos pensado en recopilar varios consejos sobre ergonomía para que los apliquéis en vuestro escritorio.

La ergonomía es un aspecto clave para trabajar o jugar cómodamente, especialmente cuando pasamos muchas horas delante del monitor. Comprar un mobiliario más caro no va a hacer que estés más cómodo, sino que la clave está en el ajuste de todos los elementos. Por tanto, vamos a repasar cada apartado del escritorio relacionándolo con la ergonomía para que estéis lo más cómodos posible.

Ajuste correcto de silla: reposacabezas, riñonera y brazos

silla altura ergonomía escritorio

La silla es un elemento clave a la hora de estar cómodos en el escritorio; de hecho, podríamos decir que es donde recae la responsabilidad de que no nos duelan las articulaciones, la espalda o el cuello. Así que, ¿cuáles son las claves de un ajuste correcto?

Se comienza con la postura, ya que la espalda tiene que estar apoyada en el respaldo formando un ángulo de 90 grados, es decir, recta. El cuello debe tener la misma alineación, y siempre intentaremos tener la barbilla recta hacia el frente para no incitar a mover el cuello hacia adelante.

Por otro lado, los hombros y los antebrazos deben estar en un ángulo de 90º (preferiblemente), entendiendo que los antebrazos estén apoyados en los reposabrazos. Decir que los reposabrazos deben estar a la misma altura que la mesa, así que es un error bajarlos para entrar mejor en la mesa.

ergonomía escritorio

En cuanto a las piernas, dependerá de cada uno/a, pero un reposapies puede hacer tu vida más cómoda. No es un elemento esencial, pero sí que puede servirte, aunque la mejor manera de que no te duelan las rodillas es no cruzando las piernas.

Para terminar, ¿qué silla elegir? Podéis consultar las mejores sillas gamer de nuestra guía, pero deciros que las sillas de oficina son realmente buenas para la ergonomía. Una buena silla debe tener lo siguiente:

  • Cojín lumbar regulable. Si se puede modificar la altura y la profundidad, mejor que mejor; en la mayoría de sillas solo se puede modificar la altura.
  • Reposacabezas regulable. Lógicamente, no todos medimos lo mismo, ni tenemos las mismas proporciones.
  • Reposabrazos regulables en altura y anchura. Con que se pueda regular su altura, ya será positivo, pero hay modelos en los que podemos regular la distancia a lo ancho. Esto es positivo para la gente que es más grande y tiene una separación de brazos mayor. Por otro lado, encontraréis modelos con reposabrazos muy personalizables.
  • Altura regulable y compatible con la mesa. Cuidado con esto porque, si queremos una ergonomía buena para el escritorio, deberemos atender a la mesa. Tenéis que comprar una silla que os dote de la altura suficiente para estar en línea recta con la mesa, es decir, ni por encima, ni por debajo de ésta.
  • Ruedas de nylon (opcional). La experiencia dice que unas ruedas de nylon mejoran mucho el deslizamiento de las ruedas, así como su durabilidad.
  • Moqueta o alfombrilla debajo de la silla. Para evitar que nuestra silla ruede sola por la inercia del peso, es recomendable poner una moqueta o una alfombrilla antideslizante para que la silla no se mueva a menos que ejerzamos fuerza de empuje para ello.

Tamaño del monitor idóneo y su configuración

ergonomía escritorio

Hemos dejado para este apartado la alineación, distancia y tamaño del monitor respecto a la silla donde estemos sentados. Respecto al monitor, hay que tener en cuenta varias cosas:

  • La distancia que tengamos respecto a él.
  • El espacio que haya en el escritorio.
  • La utilidad que nos reporte más o menos pulgadas.

Con esto quiero decir que por tener un monitor más grande, no vas a trabajar/jugar mejor, sino que hay que atender a otros factores. Aunque no hay un consenso sobre distancias, a partir de 45 cm del monitor a nuestros ojos es un buen comienzo.

Otro aspecto a considerar, es la inclinación del monitor; si no lo podéis inclinar, intentad ajustar la mesa/silla para que vuestros ojos se queden ligeramente por encima de la mitad del panel. Si lo podéis inclinar, siempre será mejor que lo hagáis hacia arriba.

escritorio monitor

Dicho esto, pasemos a ver qué tamaño nos viene mejor según la distancia que hay desde nuestros ojos al panel.

Pulgadas Distancia mínima Distancia máxima Distancia óptima (agudeza máxima)
24” 38 cm 102 cm 96 cm
27” 43 cm 115 cm 105 cm
29” 48 cm 130 cm 114 cm
32” 51 cm 136 cm 131 cm
34” 54 cm 145 cm 131 cm
38” 60 cm 162 cm 148 cm
42” 66 cm 179 cm 166 cm

Por otro lado, y relacionado con la ergonomía del escritorio, puede ser más óptimo instalar una peana diferente a la que trae el monitor, ¿por qué? Por el espacio que suelen ocupar, especialmente las peanas de monitores gaming. Para ello, os recomendamos que echéis un vistazo al artículo sobre VESA.

Última actualización el 2021-08-24

Inclinación del teclado y reposamuñecas

ergonomía escritorio

Quienes escribimos mucho, tenemos que tener cuidado con las muñecas y los antebrazos en relación con el teclado. Si estáis más de 5 horas sentados escribiendo, notaréis como los antebrazos se inflaman o, incluso, las muñecas.

Es posible que estéis adoptando una mala postura a la hora de escribir, o vuestros antebrazos estén ejerciendo tensión innecesaria por culpa de no estar bien apoyados. Aquí influyen 4 factores:

  • La altura de la mesa respecto a la silla (recordad los 90 grados de los brazos).
  • El uso de reposamuñecas en el teclado.
  • La inclinación del teclado.
  • El uso de reloj de muñeca.

Lo del reloj parece una tontería, pero eleva lo suficiente nuestra muñeca como para no estar cómodos. Personalmente, siempre llevo un reloj para monitorizar mi actividad, pero me lo tengo que quitar cuando llevo escribiendo un rato porque me empieza a doler la muñeca, justo por esa diferencia de altura. Quienes utilicéis portátil, lo entenderéis mucho más.

Respecto al uso de reposamuñecas en el teclado: puede venir incorporado, o lo puedes comprar a parte. Nuestra compañera Ana hizo un gran recopilatorio sobre los mejores reposamuñecas que podéis encontrar.

Disposición de la mesa perfecta

escritorio mesa

La ergonomía del escritorio se completa con una mesa bien distribuida y que se adapte a nuestras necesidades. No siempre necesitamos mesas enormes, sino que el espacio sea el suficiente para trabajar o jugar cómodamente.

Normalmente, una mesa suele estándar suele tener 120 metros de largo, que es un espacio más que suficiente para poder trabajar perfectamente. Sin embargo, no hay que descuidar el ancho, ya que, cuanto menos ancha, menos distancia habrá del monitor hacia nuestros ojos.

Si nuestra mesa no tiene mucha profundidad, os recomendamos que vayáis a la tabla anterior y veáis qué monitor os encaja más. Puede que un monitor de menos de 24 pulgadas se os antoje pequeño, pero lo cierto es que será mucho mejor para la ergonomía del escritorio.

Gestión del espacio

espacio escritorio

Esto va por gustos y necesidades, pero teníamos que abordar la importancia de la gestión del espacio del escritorio. Nos venimos a referir a los elementos que están presentes, como a las distancias del teclado, ratón, etc.

En caso de tener una mesa pequeña, os recomiendo que tengáis encima de ella lo estrictamente necesario: ratón, teclado y monitor. La razón está en que podremos mover el ratón con más libertad (sin chocar con otros elementos), como abrir más los codos, por ejemplo.

Al final, son pequeños detalles que hacen la experiencia más agradable cuando tenemos que trabajar durante muchas horas. Creemos que puede seros útil nuestro tutorial sobre cómo tener un escritorio limpio, ya que en él contemplamos varios accesorios para haceros la vida más fácil.

¡Haz micro descansos!

estirar

Por último, uno de los mandamientos de la ergonomía se trata de hacer micro descansos cada 20-25 minutos para estirar las articulaciones y no «engarrotarnos» tras muchas horas sentado. Incluso, y a título personal, os recomendaría hacer alguna serie de un ejercicio como de sentadillas, jumping jacks o flexiones.

Sé que muchos no podríais hacer eso por el sudor, etc., pero ayuda a liberar las endorfinas y viene genial para la ansiedad y el estrés. Aunque no lo creáis, el ejercicio puede devolveros la concentración.

Esperamos que os haya sido de ayuda estos 6 consejos sobre ergonomía de escritorio. Si tenéis alguna duda, podéis comentar abajo y os responderemos en breve.

Te recomendamos las mejores sillas y escritorios del mercado

¿Qué es fundamental para vuestra comodidad? ¿Cuáles son los consejos con los qué estáis más de acuerdo?

Ángel Aller

Graduado en Derecho y estudiando el máster de Abogacía. Amante de los videojuegos y geek inconformista. Leal a Alt+F4. Alicante.
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